Uyku Düzeni

Uyku, bedenin gün içerisinde gerekli fiziksel ve zihinsel dengeyi kurabilmek amacıyla dinlenmesini ve yenilenmesini sağlayan fizyolojik bir güdüyken[1] uyku düzeni ise, kaliteli yaşamın olmazsa olmazlarından biridir.

Uyku Düzeni Neden Önemlidir?

Beyin fonksiyonlarımız gün içinde ve hatta uyurken bile çalışmaya devam etmektedir. Eskiden uyuduğumuzda beynin fonksiyonlarının da durduğuna dair görüşler vardı fakat 20. Yüzyılın en önemli keşfi EEG (elektroensefalografi)’den sonra uyku anındayken de beynin fonksiyonlarının belirli bir düzenle devam etmekte olduğu tespit edilmiştir.

Gün içerisinde çok yorulan fonksiyonlarımız bir süre sonra gerekli miktarda istirahat sürecine girip enerji kazanımı yapması zorundadır. Yeterli uyku alamama hem fiziksel hem de ruhsal açıdan birtakım sıkıntılara sebep olabilir ve bunun tam tersi, fiziksel hastalıklar veya ruhsal bozukluklar da uyku problemlerine sebep olabilir.

Harward Üniversitesi’nin yaptığı bir deneyde öğrenciler yirmi dört saat süre ile tekli veya grup olarak uykusuz bırakılmışlardır bu deneyin sonucunda grup olarak uykusuz kalan öğrencilerin tek başlarına uykusuz kalan öğrencilere orana anksiyete daha az gözükmüştür. Tek başlarına kalan öğrenciler ise saldırıya uğrama korkusuna bürünmüşlerdir. Deneklerde bir süre sonra panik atak, paranoid eğilimler gibi davranış bozuklukları gözlemlenmiştir.

Gerekli uykuyu alamama veya uyuyamama durumunda olan bir kişi görme sanrıları yaşayabilir. Örneğin, kapının yanında olan askılığı bir insana benzetmek, duvardaki bir süsü korkunç bir varlıkmış gibi algılamak, hızlı ışık yansımalarını birisi geçmiş gibi düşünmek gibi. Konuşmada, algılamada, düşünmede birtakım zorluklara sebep olabilir.

Normal bir Uyku Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Uyku düzeni kişiden kişiye hatta her gelişim evrelerinde değişkenlik gösterebilir. Mesela bebekler günün birçoğunu uyuyarak geçirmektedir. Bu süreçte bebek kendi uyku gereksinim düzeyini öğrenip bu düzeni sağlamaya çalışır. Bebekler dışında genel bir kabul olarak bilinen uyku düzenlerinden bir tanesi, kişinin günde en az 7 saatlik en fazla 8 saatlik bir uyku ihtiyaçlarını gidermeleri gerektiğidir.
Uyumada Güçlük

Uyumada güçlük psikiyatrik, nörolojik, felç, diyabet ya da günlük hayattaki bazı uyaranlar olabilir.

Uyku sırasında uyumayı etkileyen unsurlar:
● Görme, işitme veya koklama gibi algılarımızı çalıştıracak unsurlarsın varlığı.
● Fiziksel ağrıların, rahatsızlıkların varlığı.
● Adrenalin salgılamak.
● Acıkmak, susuzluk, cinsel ihtiyaç varlığı gibi temel fizyolojik ihtiyaçlar.
● Heyecanlı olmak.

Bazı Uyku Bozuklukları

● İnsomnia: Uykusuzluk bozukluğu olarak bilinir. Uyumak için en uygun şartlara sahip olsa da uyumakta zorluk çekerler veya uykuda kalamama yani sık sık uyanma durumu içinde olabilirler. Bu hastalığın var olabilmesi için kişide en az 3 gece ve en az 3 ay var olmalıdır.

● Hipersomni: Normal uyku sınırında daha fazla uyuma durumudur bu hastalığa sahip kişiler 9 saatten daha fazla uyuyabilirler. Bu hastalık tanısı için haftada en az 3 gece ve en az 3 ay boyunca tekrar etmesi gereklidir.

● Narkolepsi: Gün içerisindeki yineleyen uyku gereksinimidir. Bu uyku bozukluğunda kişi gün içerisinde birden uyuya kalabilir, uykunun varlığından dolayı odaklanma sorunu yaşayabilir. Belirtileri: Katapleksi , uykulu olma durumu, gün içerisinde çok dalmak, uyumak, halüsinasyonlar görmek.

● Tıkayıcı Uyku Apnesi: Uyku sırasında solunumun ani bir şekilde kesilmesi durumudur. Çok yaygın gözüken bir hastalıktır, genelde farklı hastalıklarla karıştırılmaktadır. Solunum bozukluğuna uyku apnesi diyebilmek için en az 10 saniye olması gereklidir. Nedenleri: üst solunum yollarında sıkıntı, çeşitli hormonların salgılanmasından dolayı hava yollarında fazla daralma veya kapanma olması, aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyon. Belirtileri: baş ağrısı, sinirlilik, horlama, konsantrasyon eksikliği, hafıza sorunları, yüksek tansiyon, kalp ritim bozukluğu.

● Uyku Paralizisi: Halk arasında uyku felci/karabasan olarak bahsedilmektedir. Uyandıktan hemen sonra, uykuya dalma sırasında, uykuya dalmadan önce bedenin geçici olarak hareket edememe durumudur. Belirtileri: uyku felci beraberinde hipnopompik sanrılar görülebilir bunlar dokunsal, işitsel veya görsel olabilir.

● Huzursuz Bacak Sendromu: Genelde dinlenme pozisyonunda ortaya çıkan bacaklardaki huzursuzluktur. Bu huzursuzluk; yanma, kaşınma, batma, et çekmesi gibi olabilir. Kişi rahatsızlığın giderilmesi için yürürler, bacakları suya sokarlar veya masaj yaparlar. Tanı konulabilmesi için haftada en a 3 kere, en az 3 aydır bu sıkıntının var olması gerekiyor.

Psikiyatrik Hastalıklarda Uyku

Depresyon, psikozlar, bipolar bozukluk, anksiyete bozukluklar, madde kullanımıyla ilişkili bozukluklar gibi birçok psikiyatrik hastalıklarda uyku bozuklukları gözükmektedir.
Depresyonda erken uyanma, tekrar uyuma güçlüğü. Kaygı bozukluklarının hemen hepsinde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü bulunur. Manide uykusuzluk olmasına rağmen kişi kendisini enerjik hisseder. Travma sonrası stres bozukluğunda uykuya dalmak ve sürdürmek güçtür. Şizofreni hastalarında genellikle uykuya dalma saatleri ileri doğru kayar. Alkol ve madde kullanım bozukluklarının hepsi uyku düzensizliği yapar.

Daha Sağlıklı Uyku İçin Neler Yapmalıyız?

Eğer herhangi bir bedensel veya ruhsal hastalık belirtilerimiz, gerekli tıbbi tanılarımız yoksa uyku sorunlarını ‘uyku hijyeni’ diye bilinen bazı şartları sağlamamız lazım. Bu şartlar:

● Her gün belirli bir saate yatıp, belirli saatte kalkılmalı.
● Yatak odasını ısısı ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına önem verilmeli.
● Yatak odası havadar olmalı.
● Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanılmalı.
● Yatak odası loş, sessiz olmasına dikkat edilmeli
● Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapılmamalı çünkü egzersiz vücut ısısını fazla yükselttiğinden dolayı uykusuzluğu tetikleyebilir.
● Akşam 17.00/18.00’dan sonra ağır yemekler, içecekler tüketilmemeli.

Eğer tek başınıza bu uyku hijyenlerinizi sağlayamıyorsanız, yaşam kaliteniz çok azaldıysa ve ruhsal sorunlarla bağlantılı bir uyku sıkıntısı çekiyorsanız psikolojik destek almanız faydalı olacaktır.

Elanur Kavas

Kaynakça:
Engin GENÇTAN- İnsanın Dirimsel Gereksinimleri Olarak Duyumsal Uyarılma Ve Uyku

Uyku- Dr. Gulseren GÜLCE

Uykunun önemine dair 10 madde, İngilizce yazı


[1]  *Fizyolojik Güdü:

Varoluştan itibaren bütün canlıların yaşamsal devamlılığını sağlayabilmek, yok olmaya karşın varlığını koruyabilmek için bazı fizyolojik güdülere ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçlar açlık, susuzluk, zararlı maddeleri dışarıya atabilme, annelik, cinsellik ve uyku gibi doğuştan gelen ya da yaşamda olgunlaşmayla kazanılan güdülerdir.