Mükemmeliyetçilik Nedir?

Mükemmeliyetçilik, yüzeyde yalnızca “düzenli, titiz ya da yüksek standartlı olma” gibi algılansa da aslında bundan çok daha karmaşık bir kişilik özelliği ve düşünce örüntüsüdür. Klinik psikoloji literatüründe “klinik mükemmeliyetçilik” (clinical perfectionism) kavramı, kişinin özdeğerini doğrudan başarıya ve hatasız performansa bağlaması ile tanımlanır (Shafran, Cooper, & Fairburn, 2002). Bu noktada birey yalnızca başarmak istemez; aynı zamanda hata yapma ihtimalinden kaçınmak için aşırı çaba gösterir. Örneğin, sınavdan 95 almak yerine “100 almazsam başarısızım” diye düşünen bir öğrenci ya da işyerinde küçük bir detayı atladığında “tamamen yetersizim” diye genelleyen bir çalışan bu düşünce kalıbına iyi bir örnektir. Mükemmeliyetçiliğin temelinde genellikle şu unsurlar bulunur:

• Ya hep ya hiç düşünme: Küçük kusurlar bile tüm çabayı değersiz kılar.
• Koşullu özdeğer: “Ancak başarılıysam değerliyim.”
• Yoğun öz eleştiri: Başarıyı küçümseme, hatayı ise büyütme.
• Korku temelli motivasyon: “Kusursuz olmazsam dışlanırım” ya da “değer görmem.”

Bu nedenle mükemmeliyetçilik, yalnızca yüksek standart belirlemekten ibaret değildir; kişinin içsel değerini sürekli tehlike altında hissetmesine yol açan katı bir zihinsel tutumdur (Flett & Hewitt, 2002; Shafran vd., 2002).

Eğer siz de Mükemmelliyetçilik yaşadığınızı düşünüyorsanız destek almak için yüz yüze veya whatsapp görüntülü konuşma üzerinden ücretsiz 15 dakikalık ön görüşme randevusu alabilirsiniz.

Mükemmeliyetçi Tutumun Belirtileri

• Sık sık ertelemek: “Kusursuz yapamayacaksam hiç başlamasam daha iyi.”
• Aşırı kontrol ihtiyacı: Bitmiş işleri defalarca gözden geçirmek, başkalarının yaptığı işi bile düzeltme isteği. bknz: Overthinking Aşırı Düşünme
• Küçük hataları büyütmek: Ufak tefek eksiklikleri bile başarısızlık olarak görmek.
• Başarıları küçümsemek: “Bunu herkes yapabilirdi, bir şey başarmış sayılmam.”
• Olumsuz geri bildirimlere hassasiyet: Eleştiriyi kişisel bir saldırı gibi algılamak (Flett & Hewitt, 2002).
• Yüksek standartlarını başkalarına da dayatmak: İş, aile ya da ilişkilerde partner ve arkadaşlardan kusursuz davranışlar beklemenin akabinde doğan çatışmalar (Hewitt, Flett, & Mikail, 1995).
• Kronik tatminsizlik: Başarılı olsa bile “daha iyisi olmalıydı” düşüncesi.
• Zaman yönetiminde zorlanma: Mükemmellik arayışı yüzünden bir işe gereğinden fazla zaman harcamak.
• Duygusal zorlanmalar: Hata yapma ihtimalinde yoğun kaygı, suçluluk veya utanç hissetmek.
• Tükenmişlik eğilimi: İş yerinde ayrıntılara fazlaca odaklanma nedeniyle motivasyon kaybı ve yorgunluk (Stoeber & Rennert, 2008).

Mükemmeliyetçiliğin Olumsuz Etkileri Nelerdir?

• Anksiyete ve depresyon: Yetersizlik hissi, hatalara karşı tahammülsüzlük ve sürekli kendini küçümseme; depresif düşünce ve yoğun kaygıyı tetikler (Limburg, Watson, Hagger, & Egan, 2017).
• Yeme bozuklukları: Mükemmel vücut imajına ulaşma baskısı, anoreksiya ve bulimiya gibi rahatsızlıklarda sık görülür (Fairburn, Cooper, & Shafran, 2003).
• Obsesif-kompulsif belirtiler: Kusursuz düzen, simetri ya da temizlik beklentileriyle örtüşebilir (Antony, Purdon, Huta, & Swinson, 1998).
• Tükenmişlik ve stres: İş/okul yaşamında “her şey mükemmel olmalı” baskısı kronik stres ve bitkinliğe yol açar (Curran & Hill, 2019).
• Erteleme: Kusursuz yapamama korkusu, görevlere hiç başlamamaya ya da sürekli geciktirmeye sebep olabilir (Egan, Wade, & Shafran, 2011).
• İlişkisel zorluklar: Başkalarına da yüksek standartlar dayatmak, kişilerarası ilişkilerde çatışmaya neden olur (Hewitt & Flett, 1991).

Genel olarak mükemmeliyetçilik, bireyin yalnızca ruh sağlığını değil; sosyal ilişkilerini, mesleki verimliliğini ve yaşam doyumunu da olumsuz etkileyebilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Mükemmeliyetçilikle Başa Çıkma Yolları

a) Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Mükemmeliyetçiliğin en çok araştırılmış tedavi modeli BDT’dir. Katı düşünce kurallarının sorgulanması, bilişsel yeniden yapılandırma, “kusura maruz bırakma” ve davranışsal deneyler bu yaklaşımda temel tekniklerdir (Shafran vd., 2002; Riley, Lee, & Shafran, 2007).

b) Şema Terapi

Şema terapi, çocuklukta gelişen koşullu kabul şemalarının (ör. “hatasız olmalıyım”, “yetersizim”) yetişkinlikte nasıl sürdüğünü inceler. Özellikle kusurluluk/utanç ve yüksek standartlar/katı kurallar şemaları mükemmeliyetçilikle yakından ilişkilidir. Şema odaklı müdahaleler, bu şemaları fark etmeye, duygusal olarak yeniden işlemeye ve daha esnek baş etme yolları geliştirmeye yardımcı olur (Young, Klosko, & Weishaar, 2003).

c) Psikodinamik Terapi

Psikodinamik yaklaşım, mükemmeliyetçiliği genellikle erken dönem ebeveyn ilişkilerinin ve bilinçdışı çatışmaların bir sonucu olarak görür. Kişinin içselleştirilmiş eleştirel ebeveyn figürü, erişkinlikte “içsel eleştirmen” olarak sürer. Terapi süreci, bu dinamikleri fark etmeye, duygusal içgörü kazanmaya ve daha hoşgörülü bir içsel ses geliştirmeye odaklanır (Blatt, 1995).

d) Öz-Şefkat Yaklaşımları

Kendine anlayış ve sıcaklıkla yaklaşmayı öğretmek, mükemmeliyetçiliğin katı ve cezalandırıcı içsel dilini yumuşatır (Neff, 2003).

Psikolojik Destek

Yazar: Klinik Psikolog Sueda Tarım Durmuş

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.