Sigara bağımlılığı her yıl beş milyondan fazla insanın ölümüne sebep olmaktadır.

Dünya genelinde yürütülen devlet politikaları, insanları bilinçlendirme etkinlikleri ve tedavi yöntemleri yürütülse de sigara bağımlılığının önüne geçilememektedir.

Yapılan araştırmalar sonucunda erkeklerin kadınlardan daha fazla ve uzun süreli sigara içtiği saptanmıştır. (Acar, Kaylı, Yararbaş ,2019)

Sigara Bağımlılığı Nasıl Oluşur?

Sigara, dünyada tütünün en sık kullanılan şeklidir.

Bir sigara ortalama olarak 0.5 mg nikotin içermektedir. Nikotin bağımlılığı kronik bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

Yapılan araştırmalar sonucunda nikotinin mental ve davranışsal bozukluklara yol açan psiko-aktif bir madde olduğu belirlenmiştir. (Kutlu, Demirbaş, Yazıcı, Karaoğlu, 2021)

Nikotin, beyinde yer alan nikotinik asetilkolin reseptörlerini etkileyerek dopamin salınımını uyarmaktadır. “Nükleus akumbensten dopamin düzeylerini yükseltir ve böylece haz oluşumu sağlanır.” (Acar, Kaylı, Yararbaş ,2019) Yani nikotin beyindeki ödül sistemini harekete geçirmektedir ve bu durum bağımlılığın oluşmasına sebep olmaktadır.

Sigaranın içilmesi sonucunda nikotin reseptörleri duyarsızlaşır ve reseptörler vücuda giren nikotine cevap veremezler. Sigara içme isteği reseptörlerin yeniden duyarlı hale gelmesi ile başlar. Bu durum bireyde aşerme ve yoksunluk davranışlarının oluşmasına sebep olur.

Günlük sigara tüketimi bir paket olan bireyin aşerme ve yoksunluk davranışlarının oluşması yaklaşık olarak 45 dakika sürmektedir. (Acar, Kaylı, Yararbaş ,2019)

Sigara bağımlılığına sadece vücutta gerçekleşen kimyasal değişmeler neden olmamaktadır.

Çayla ya da kahveyle birlikte sigaranın içileceği gibi şartlandırılmış veya öğrenilmiş durumlar, bireyin kişilik yapısı ve sosyal çevrenin etkisi de sigara bağımlılığına neden olan başlıca faktörlerdendir. (Kutlu, Demirbaş, Yazıcı, Karaoğlu, 2021)

Nikotin Yoksunluğu Nedir?

Yoksunluk duyguları sigara bırakıldığında ya da uzun bir süre içilmediğinde ortaya çıkmaktadır.

“Yoksunluk bulguları; anksiyete, konsantrasyon güçlüğü, depresif duygu durum, iştah artışı, uyku bozukluğu, sinirlilik, hayal kırıklığı veya öfke hali, huzursuzluk ve aşırı sigara içme arzusudur.” (Hezer, Karalezli, 2019) 

Psikolojik Sigara Bağımlılığı

“Psikolojik sigara bağımlılığı, bireyin stres veya odaklanma ihtiyacı sırasında sigarayı içmeyi bir çözüm olarak kullanması, belirli durumlarla sigara içmeyi bütünleştirmesidir.” (Kutlu, Demirbaş, Yazıcı, Karaoğlu, 2021)

Sigara bağımlıları; sigaranın dikkatlerini ve performanslarını arttırdığı, anksiyetelerini ve depresif duygu durumlarını azalttığı yanılgısına düşmektedir. 

Sigarayı bırakmayı etkileyen en önemli faktörlerden ikisi psikolojik bağımlılık ve sigara içme arzusunun etkisidir. Sigara bırakma tedavisinin etkili bir biçimde gerçekleştirilebilmesi için bağımlılık düzeyinin ölçülmesi önemlidir. (Aşağıdaki testten bağımlılık düzeyinizi ölçebilirsiniz.)

Ruhuşen Kutlu, Nur Demirbaş, Tuğba Yazıcı ve Nazan Karaoğlu’nun yaptığı çalışma sonuçlarına göre sigaraya psikolojik olarak bağımlılık oranları yüksek olan bireylerin sigara içme arzularının yüksek olduğu ve sigarayı bırakamadıkları tespit edilmiştir.

Sigarayı Nasıl Bırakabilirim?

Yeşilay’ın sigara bırakma adımları şu şekildedir:

Hedef Belirlemek

Sigaranın bırakılacağı gün net ve kesin olarak belirlenir.

Hazırlık Planı

Bireyin karşılaşacağı zorlukları bilmesi, planlı olması sigarayı bırakmasını kolaylaştıracaktır. Bu plana göre birey sigarayı bırakma nedenlerini ve sigara kullanım takvimini bir yere yazılabilir.

Birey sigara içme sıklığını, hangi dönemlerde daha çok içtiğini, sigara içerkenki düşüncelerini ve davranışlarını gözlemlemelidir.

Birey alışkanlıklarını değiştirilmeli, bulunduğu ortamı yeniden düzenlenmeli ve çevresini sigarayı bıraktığına dair bilgilendirmelidir.

İçilen tütünün yarıda söndürülmesi, içimin ertelenmesi, kısa süreli gidilen yerlere sigara taşımamak gibi yöntemlerle zarar azaltmayı denenebilir.

İstekle Başa Çıkmak

İstekle başa çıkmak için duş alın, sakız çiğneyin, yemekten sonra yürüyüş yapın, bol su için, c vitamini alın, dişlerinizi sık sık fırçalayın, 10 kez derin nefes alıp vererek rahatlamaya çalışın, meyve ve sebze tüketimini arttırın, meyve suyu veya bitki çayı için. 

Destek Almak

Başarılı bir şekilde ilerleme kaydedilemiyorsa Yeşilay gibi merkezlerden profesyonel destek alın.

Sigara bırakma sürecinde antidepresanlar kullanılabileceği gibi bazı davranışsal tedavi yöntemleri de kullanılabilmektedir.

Sigarayı bırakmayı başarısız kılan etmenler arasında kaygı, depresyon, öfke ve stresle başa çıkamama yer almaktadır.  Davranışsal tedavi yöntemleri ile bunların üzerinden gelinebilir ve bırakma sürecinde ilerlemeler gerçekleşebilir. 

Sigara Bağımlılık Testi: Fagerström Nikotin Bağımlılık Testi

Fagerström nikotin bağımlılık testi sigara bağımlılığının değerlendirilmesinde en sık kullanılan testtir. Bu test 6 sorudan oluşmaktadır. Cevaplardan alınan puanlar toplanarak bağımlılık düzeyi hesaplanır. 

Siz de bu testi yaparak bağımlılığın hangi aşamasında olduğunuzu belirleyebilir ona göre hareket edebilirsiniz.

Test ve değerlendirmesi aşağıda yer almaktadır:

1. Günün ilk sigarasını sabah uyandıktan ne kadar sonra içersiniz? 

a. İlk 5 dakika içinde (3 puan) 

b. 6-30 dakika içinde (2 puan) 

c. 31-60 dakika içinde (1 puan) 

d. 1 saatten sonra (0 puan) 

2. Sigara içmenin yasak olduğu yerlerde sigara içmemek sizi zorlar mı? 

a. Evet (1 puan) 

b. Hayır (0 puan) 

3. Günün hangi sigarasından vazgeçmek sizin için daha zordur? 

a. Sabah ilk içilen sigara (1 puan) 

b. Diğer zamanlarda içilen sigaralar (0 puan) 

4. Günde kaç adet sigara içiyorsunuz? 

a. 31 ve daha fazla (3 puan) 

b. 21-30 adet (2 puan) 

c. 11-20 adet (1 puan) 

d. 10 ve daha az (0 puan) 

5. Sabahları günün diğer zamanlarına göre daha fazla sigara içiyor musunuz? 

a. Evet (1 puan) 

b. Hayır (0 puan) 

6. Yatmanızı gerektirecek kadar hasta olduğunuz zamanlarda da sigara içer misiniz? 

a. Evet (1 puan) 

b. Hayır (0 puan) 

Sorulara verilen yanıtlara göre: 

• 0-2 çok hafif bağımlılık 

• 3-4 hafif bağımlılık 

• 5 orta derecede bağımlılık 

• 6-7 ileri derecede bağımlılık 

• 8-10 çok ileri derecede bağımlılık

KAYNAKÇA

Acar, S., Kaylı, D. Ş., & Yararbaş, G. (2019). Sigara kullanan, sigara bırakma tedavisi alan ve sigara kullanmayan bireylerin psikolojik dayanıklılık ve stresle başa çıkma tutumları bakımından karşılaştırılması. The Turkish Journal on Addictions6, 539-566.

Hezer, H., & Karalezli, A. (2019). Sigaraya Psikolojik Bağımlılığın Sigara İçme Arzusu ve Nikotin Yoksunluk Semptomlarına Etkisi. Ankara Medical Journal19(4), 700-707.

Kutlu R, Demirbaş N, Yazıcı T, Karaoğlu N. (2021) Sigara İçenlerde Psikolojik Bağımlılığın ve Sigara İçme İsteğinin Bırakma Başarısı Üzerine Etkisinin Değerlendirilmesi. Selcuk Med J;37(3): 231-237

https://yedam.org.tr/sigarayi-birakmak-icin-ne-yapmali

http://www.drozgurkaracan.com/wp-content/uploads/2017/06/fagerstrom-nikotin-bagimlilik-testi.pdf

Bozkurt, N., & Bozkurt, A. İ. (2016). Nikotin bağımlılığını belirlemede Fagerström Nikotin Bağımlılık Testinin (FBNT) değerlendirilmesi ve nikotin bağımlılığı için yeni bir test oluşturulması. Pamukkale Tıp Dergisi, (1), 45-51.

Kamışlı, A. G. S., Karatay, A. G. G., Terzioğlu, F., & Kublay, G. (2008) SİGARA VE RUH SAĞLIĞI.