Öfke Kontrolü

Öfke, gayet normal olan ve yaşanılması gereken bir duygudur. Fakat öfke bizlerin günlük hayatlarını, ilişkilerini ve iş yaşamlarını olumsuz yönde kırıcı etkilemeye başlarsa çeşitli problemlere neden olur. Yani öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur diyebiliriz.

Öfke

Öfkeyi, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen, son derece doğal, evrensel ve insanı bir duygusal tepki olarak tanımlayabiliriz. Öfkenin hem birey üzerinde hem de toplum üzerinde ciddi etkileri vardır. Genellikle suça ve şiddete yönelik davranışlara sebebiyet verebiliyor. Bu nedenle hem yöneldiği hedefi hem de kaynağını olumsuz etkiler ve mutsuzlukla sonuçlandırır. 

Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkabilir. Dışsal kaynaklı olarak trafik sıkışıklığı, geciken buluşmalar, iptal edilen randevular olabilirken içsel kaynaklı olaylar kendini beğenmeme, kendini kontrol edememe gibi durumları sayabiliriz. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama ve tehditler sayılabilir.

Eğer siz de öfke sorunu yaşadığınızı düşünüyorsanız destek almak için yüz yüze veya whatsapp görüntülü konuşma üzerinden ücretsiz 15 dakikalık ön görüşme randevusu alabilirsiniz.

Yoğun yaşanan öfke duyguları, kişi için saldırgan davranma eğilimini harekete geçirebilmektedir bu da insanlara zarar verebilir.

Öfke İle İlgili Duygular 

Araştırmalar öfkenin; anksiyete, suçluluk, depresyon, bağımlılık ve cinsellikle ilgisi olduğunu gösterilmektedir. Aslında kızgınlık, öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğu, kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık ve tek başınalık gibi acı veren temel duygulara ikincil olarak oluştuğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir.  Bazı durumlarda ise altta yatan depresyon, yas, bipolar bozukluklar, madde ve alkol bağımlılıklara neden olabilir.  Saldırgan davranışlar söz konusu olduğunda ise artık kontrol kaybı söz konusudur. Saldırganlık davranışları gösterildiğinde, öncelikle anlaşılması ve sonuçlarının kontrolü için çalışılması gereklidir.

Eğer bu türde duygular yaşadığınızı hissediyorsanız ve bir uzmandan destek alabilirsiniz. Destek için https://dunyadanismanlikmerkezi.com/uzmanlarimiz/ bölümünden uzmanlarımızı inceleyebilirsiniz.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Nasıl Oluyor?

Öfke, diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimlerle birlikte hissedilir. Öfkenin fiziksel işaretleri şu şekilde gerçekleşir:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Öfkenin Sağlığa Etkileri Neler Olabilir?

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı sağlığımızı etkileyen problemleri:

• Baş ağrıları
• Mide rahatsızlıkları
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları
• Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• İntihar olarak sayabiliriz.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.  Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi gerekir.

Öfke-sevgi, üzüntü, korku, acımak gibi en temel duygularımızdan biridir. Genel olarak insanın bilinçli yaşamadığı, kontrol etmekte zorlandığı bu duygu ile nasıl başa çıkılacağı, yaşandığı anda verilen kararlarla şekillenir. Kişinin karşısındakine ve kendisine kontrolsüz yaşanan ÖFKE ile vereceği zararlar çok farklı boyutlarda olabilir. Öfkenin kaynağında yaşayan ve yaşatanın hatalarından bahsetmek gerekir.    Anlam olarak, engellenme, incinme, haksızlık, tehdit altında hissetme karşısında gösterilen kızgınlık, saldırganlık ve hatta şiddet olan öfke, kontrol edile bildiğinde geliştirici olabilecek bir duygudur.

            Eğitim, farkındalık, sorumluluk ve kişisel alt yapı ile doğru tepki haline getirilebilen bir duygudur. Dolayısıyla, öfke bilinçli kontrol edilmeli ve yarattığı olumsuz etkiler doğru yöneltile bilmelidir. Öfke kontrolü konusunda her şey duygularımız, düşüncelerimiz, bilişimiz, davranışımız ile şekillenir. Aksi takdirde öfke kolaylıkla bir alışkanlık davranışı haline dönüşebilir.

Öfke kontrolü için ilaçlar

Birçok kişi için terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri, öfke türlerini yönetmeyi öğrenmenin etkili yolları olabilir . Bazen bunlar yeterli olmayabilir. Bazı durumlarda, öfkeyle ilgili sorunları kontrol altına almaya yardımcı olmak için ilaç tedavisi bir tedavi planının parçası olabilir.

Öfkenin, Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı’da (DSM-5) resmi bir tanı olmadığını belirtmek önemlidir. Dolayısıyla, öfkeyi tedavi etmek için FDA onaylı hiçbir ilaç yoktur. Bununla birlikte, öfkeyi tedavi etmek için etiket dışı olarak kullanılan bazı ilaçlar vardır (yani, etkili olsalar da belirli bir rahatsızlığı tedavi etmek için geliştirilmemiş veya FDA onayı almamışlardır).

Öfkenin bir ruhsal sağlık sorununun belirtisi veya sonucu olabileceğini ve reçete edilen ilacın türünün bu teşhise bağlı olabileceğini de belirtmekte fayda var.

Bazı bireylerde öfke, altta yatan başka bir psikiyatrik durumun (örneğin depresyon, bipolar bozukluk, borderline kişilik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu vb.) belirtisi olabilir. Bu gibi durumlarda, psikiyatrist tarafından reçetelenen ilaçlar öfke tepkilerini hafifletmek için kullanılabilir. En sık kullanılan ilaçlar arasında:

• Antidepresanlar (SSRI’lar)
• Duygudurum dengeleyiciler
• Antipsikotikler yer almaktadır.

Ancak ilaç kullanımı her zaman ilk seçenek değildir ve mutlaka uzman değerlendirmesi gerektirir.

Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Öfke, kişilerin zaman zaman yaşadığı yaygın bir duygudur. Bu durum, her zaman ciddi bir sorun olmasa da, sık sık tekrar eden ve kronikleşen bir duruma dönüşüp kontrol edilemeyen bir hâl alabilir. Öfke kontrolü, öfkeli hislerinizi yönetmek, bunları olumlu bir şekilde ifade etmek ve öfkeli tepkileri önlemek için kullanılan bir dizi strateji ve tekniktir. Bu kontrol yöntemleri, kişilerin hayatlarında karşılaştıkları zorluklar ve stres kaynakları arttığında öfke ve stresle başa çıkmak için yardımcı olabilir.Öfke kontrolü, bireyin öfkesini fark etmesi, tanıması ve sağlıklı yollarla ifade edebilmesi sürecini kapsar. Uygulanabilecek bazı temel stratejiler şunlardır:

• Duyguyu fark etme ve adlandırma: “Şu anda öfkeliyim” diyebilmek ilk adımdır.
• Derin nefes alma ve gevşeme teknikleri
• Zihinsel mola verme (ortamdan uzaklaşmak)
• Problem çözme becerilerinin geliştirilmesi
• Bilişsel yeniden yapılandırma (öfkeye sebep olan düşüncenin yeniden değerlendirilmesi)

Psikolojide öfke kontrolü:

Psikolojide öfke, çoğu zaman bastırılmış duygu, çözülmemiş travma ya da öğrenilmiş davranış kalıplarıyla ilişkilendirilir. En çok kullanılan terapi yaklaşımları:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Kişinin öfkeye yol açan düşüncelerini fark etmesine ve değiştirmesine yardımcı olur.
• Duygu Odaklı Terapi (EFT): Öfkenin altında yatan duygulara (kırgınlık, yetersizlik, suçluluk) ulaşmayı hedefler.
• EMDR: Travma temelli öfke durumlarında kullanılır.
• Aile terapisi: Aile içi çatışmaların etkili olduğu durumlarda önerilir.
• Grup Terapisi: Grup terapisi, kişinin benzer sorunlar yaşayan diğer kişilerle birlikte çalışmasına olanak tanır. Grup terapisi, kişinin öfke duygusunu daha iyi anlamasına ve başka insanların bu duyguları nasıl kontrol ettiklerine dair farkındalık kazanmasına yardımcı olabilir.
• Oyun Terapisi: Oyun terapisi, küçük çocukla uygulanan bir terapi şeklidir. Bu yöntemde terapist, çocukların duygu ve davranışlarını ifade etmelerine yardımcı olmak için yaratıcı oyun biçimlerini kullanır.

Öfke kontrolü testi:

Öfke düzeyini ölçmek için kullanılan psikometrik testler şunlardır:

• Spielberger Öfke İfade Ölçeği (STAXI)
• Buss-Perry Saldırganlık Ölçeği
• Çocuklar için Öfke Kontrolü Envanteri

Bu testler bireyin öfkesini nasıl yaşadığını ve ne düzeyde kontrol edebildiğini ortaya koyar. Test sonuçları terapi sürecinde rehber olarak kullanılabilir.

Öfke kontrolü nasıl sağlanır.

Öfke kontrolü sağlamak için bu durumu tetikleye bilecek faktörlerden kaçınmak gerekir. Bu faktörlerden bazıları; alkol ve madde kullanımı, yorgunluk, stres, uykusuzluk ve geçmiş travmalardır.

Uzun vadeli öfke kontrolü için şunlar önerilir:

• Düzenli terapi süreci
• Öfkeye sebep olan durumları tanımak ve alternatif tepkiler geliştirmek
• Sağlıklı yaşam tarzı (uyku, egzersiz, beslenme)
• İletişim becerilerinin geliştirilmesi
• Günlük tutma, sanat veya spor gibi duygu boşaltımı sağlayan uğraşlar
• Öfkeli ve kızgın hissetmeye başladığınız andan beri derin nefes almak ve kendi kendinize ‘‘rahatla’’, ‘‘sakin ol’’ gibi telkinlerde bulunmak, bu durumla başa çıkmanıza fayda sağlayabilir.

Çocuklarda Öfke Problemi

Öfke, çocuğun gelişimsel dönemlerinde özellikle okul öncesi bağımsızlığın kazanılmaya başladığı dönemde oldukça sık karşılaşılan durumlardan birisidir. Bu durumun, dönemin özelliği olabileceği gibi çocuğun mizacı, biyolojik ve nörolojik gelişimiyle de ilgili olabileceği unutulmamalıdır. Çocuğunuz öfkelendiğinde öncelikle ona ceza vermekten kaçınmalısınız. Bu durum çocuğunuzla aranızın daha çok açılmasına yol açabilir. Onun öfkesi karşısında sakin kalmaya çalışıp sözel ve fiziksel şiddetten kaçınmalısınız. Aynı şekilde onun dediğini yapmanız ya da sakinleşirse ödül vereceğinizi söylemeniz de çocuğunuzun öfke nöbetini pekiştirebilir bu yüzden çocuğunuzun dikkatini başka yere çekmeye çalışmak ve sakinleşmesini beklemek ilk yapacağınız davranışlardandır. Sakinleştiğinde ise onu öfkelendiren şeyi onunla konuşmak ve duygularını düzenleme becerilerini kazanması yönünde ona yardımcı olmak (yardım istemesi, planlar yapması) ilerleyen zamanlarda olabilecek öfke patlamalarının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Çocuklarda öfkenin en sık görüldüğü dönem 1 – 3 yaş arası evre olarak bilinmektedir. Yeni yeni yürümenin ve konuşmanın başladığı bu dönemlerde bebekler kendini dünyanın merkezinde görmeye başlarlar. En ufak bir engellenme, onlar da büyük bir hayal kırıklığına sebep olmaktadır. Bu dönemde sahiplenme duygusu çok güçlü olduğu için çocuğun eşyalarını paylaşmak istememesi, kendisini tam anlamıyla ifade edememesi, duygularını tam olarak kelimelere dökememesi ve duygularını kontrol etmede zorluk yaşaması, bebekte öfke problemlerine neden olabilmektedir. Aynı şekilde okul öncesi 3 ila 5 yaş arası dönemde de kızgınlıklar kolay bir şekilde öfkeye dönüşebilmektedir. Bu dönemde de çocuklar paylaşmayı henüz öğrenmediğinden ve farklı düşünceleri anlamakta da zorluk çektikleri için öfke nöbetleri sıklıkla karşılaşılabilen durumlar arasındadır.

Çocuklarda öfke, çoğunlukla duygusal düzenleme becerilerinin gelişmemiş olmasından kaynaklanır. Özellikle 3-8 yaş arasında, öfke krizleri, ağlama nöbetleri ve saldırganlık görülebilir. Bu dönemde:

• Oyun terapisi,
• Duyguları adlandırma çalışmaları,
• Model olma,
• Pozitif disiplin teknikleri,
• Duygu termometresi gibi görsel araçlar kullanılır.

Öfkenizi Kontrol Etmeye Yönelik Öneriler

• Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın.
• Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın. 
• Derin nefes alın, nabız atışlarını ve nefesinizi kontrol altına alın.
• Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin. 
• Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun. Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin. 
• Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize dair bilgilendirin. 
• Kendinize zaman tanıyın. Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın. 
• Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın. 
• Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın. 
• Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının.

Dünya Danışmanlık ve Psikoloji Merkezi olarak psikolojik destek hizmeti sağlamaktayız. Uzmanlarımızdan online veya yüz yüze danışmanlık almak isterseniz 0531 500 57 09 ve 0533 051 58 82  numaraları telefonlardan bizlere ulaşabilirsiniz.

 Yazarlar: Qonca Asadova & Özge ÇELEN

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.

Klinik Psikolog Fundem Ece

Uzmanlık alanları: Çocuk, Ergen, Yetişkin, Aile, Çift, Cinsel Danışmanlık.
Okan Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü tam burslu kazandı. Psikoloji Bölümü’nü (%30 İngilizce) burslu okurken başarısı sayesinde Çift Anadal Programı’na kabul edilerek Sağlık Yönetimi Bölümü’nü de tamamladı.