Mindfulness Meditasyonu

Psikolojinin yeni bir alanı olarak kabul görmesiyle son bir kaç on yıldır  populerlik kazanmış, Asya toplumlarında ise binlerce yıldan beri uygulanan bedensel ve ruhsal zindelik uygulamalarından biridir Mindfulness yani Türkçeye “bilinçli farkındalık” olarak çevirebildiğimiz bir uygulama ve zihin durumudur, Batı kültürlerinde meditasyon zihne odaklanmak üzerine kuruludur, farkındalık uygulamasında nefes odaklanması esastır. Bu uygulamaların, insan üzerindeki psikolojik olumlu yansımaları Bilinçli Farkındalık ya da Mindfullness olarak psikoloji literatürüne girmiştir.

  Şimdiki ana odaklanmayı ve kabul edici bir şekilde dikkat etmeyi, anı olduğu gibi kabul ederek, yargılamadan ve dikkatinizi dağılmadan yaşamak anlamına gelir. 

Mindfulness neye odaklanır

 düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları fark etmek, bunları yargılamadan gözlemlemek ve anın içinde kalmak üzerine yoğunlaşır . Nefesi hissetme, zamana çapa atma, o anda olma vurguları ile yönergeler oluşturuluyor. Doğu felsefelerinden ve ritüellerinden alınan ilham, Batı biliminin şekillendirmesi ile mindfulness konseptini oluşturuyor.

Mindfulness Ne İşe Yarar

Gün içinde basit işler yaparken yaptığımız işin çoğu zaman farkında olmuyoruz ve o anın tadını çıkaramıyoruz Örneğin, yemek yerken sadece yediğinize odaklanmak, bir yürüyüş yaparken çevrenizdeki sesleri ve manzarayı fark etmek ya da bir konuşma sırasında tamamen o anın içinde olmak gibi.

Mindfulness, stresin azaltılması, duygusal denetimin artırılması ve genel olarak daha huzurlu bir yaşam sürülmesi için önerilen bir yöntemdir.  faydalarından birkaçı şunlardır

• Kaygı ve endişelerin azalması
• Stres düzeyinde hafifleme
• Daha pozitif insan ilişkileri
• Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
• Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
• Hayat kalitesinde artış

Mindfulness Nasıl Yapılır

Mindfulness, basit ama derinlemesine bir uygulamadır ve günlük yaşamda uygulanabileceği gibi, özel meditasyon seanslarında da yapılabilir. Temel prensip, dikkatinizi şimdiki ana, yargılamadan ve tam bir farkındalıkla yönlendirmektir. Mindfulness’ı nasıl yapabileceğinize dair bazı adımlar:

1. Dikkatinizi Şu An’a Odaklayın

• Mindfulness’ın temel ilkesi, geçmişteki ya da gelecekteki düşüncelere odaklanmak yerine, sadece şu anda yaşadığınız deneyimlere dikkat vermektir.   Şu anki bedensel duyumlarınıza dikkat edin. Örneğin, ayaklarınızın zemine nasıl bastığına ya da nefesinizin nasıl alınıp verildiğine odaklanabilirsiniz. Çevrenizdeki sesleri, renkleri, ışıkları ve kokuları fark edin. Ne duyuyorsunuz? Ne görüyorsunuz?

2. Nefesinize Odaklanın

Mindfulness uygulamalarında genellikle nefesinize odaklanmak çok yaygın bir tekniktir. Nefes almak ve vermek, dikkatinizi şimdiki ana getirmek için etkili bir araçtır. Nefesinize odaklanarak şu adımları izleyebilirsiniz:

• Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın, sonra ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes verin.
• Nefesin bedeninizdeki hareketini fark edin. Göğsünüzün ve karnınızın yükselip alçalmasını gözlemleyin.
• Eğer zihniniz başka düşüncelere kayarsa, nazikçe dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin.

3. Düşüncelerinizi ve Duygularınızı Gözlemleyin

Mindfulness, düşünceleriniz ve duygularınızla barış içinde olmanızı teşvik eder. Düşüncelerinizi yargılamadan, onlara sadece gözlemci olarak bakın. Bu şekilde, zihninizin sürekli hareket eden bir yapboz gibi olduğunu fark edebilir ve bunlara takılmadan, sadece gözlemleyebilirsiniz.Eğer aklınıza bir düşünce gelir, “Bu düşünce hakkında ne hissediyorum?” diye düşünmek yerine sadece düşünceyi gözlemleyin. Duygularınızı kabul edin, onları yargılamadan kabul etmek önemlidir. Örneğin, “Şu anda biraz endişeliyim.” diyerek duygunuzu kabul edin, ona karşı savaşmak yerine.

4. Yargılamadan Kabul Etme

Mindfulness, düşünce ve duyguları olduğu gibi kabul etmeyi teşvik eder. Kendinizi ve çevrenizi yargılamadan gözlemlemek, daha açık ve esnek bir zihinsel durum yaratmanıza yardımcı olabilir. Eğer bir düşünce ya da duygu sizi zorlar veya rahatsız ederse, kendinize nazik bir şekilde yaklaşın. “Bu duyguyu hissediyorum ama bu duygu beni tanımlamaz” diyebilirsiniz.

5. Günlük Hayatta Mindfulness Uygulamak

Mindfulness sadece meditasyonla sınırlı değildir. Günlük aktiviteler sırasında da mindfulness uygulayabilirsiniz:

• Yemek Yerken Mindfulness: Yediğiniz yiyeceğin tadına, dokusuna, kokusuna dikkat edin. Hızlıca yemek yerine, her bir lokmayı farkında olarak çiğneyin.
• Yürüyüş Yaparken: Yürürken adımlarınıza dikkat edin, bacaklarınızın hareketini hissedin ve çevredeki doğal unsurları gözlemleyin.
• Konuşurken: Karşınızdaki kişiye tam anlamıyla odaklanın, sesini, jestlerini ve söylediklerini bilinçli bir şekilde dinleyin. Kendi düşüncelerinizi veya cevaplarınızı aceleyle hazırlamadan, tamamen o anki konuşmaya odaklanın.

7. Mindfulness Meditasyonu Yapın

Mindfulness meditasyonu, her şeyden önce, yavaş bir şekilde nefes alıp vermeyi ve anın içinde olmayı içerir. İşte mindfulness meditasyonu yapmak için bir rehber:

• Rahat bir pozisyonda oturun. Dizlerinizin rahatça yere değdiğinden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Nefesinize odaklanın. Şu anda nefes alıp verirken bedeninizin nasıl hareket ettiğini gözlemleyin.
• Zihninizi izleyin. Fark ettiğiniz her düşünceyi ve duyguyu gözlemleyin, ancak bunlara takılmadan serbest bırakın.
• Bilinçli farkındalıkla kalın. Zihninizin dağılmasına izin vermek yerine, sürekli olarak dikkatinizi şimdiki ana geri getirmeye çalışın.

Sonuç olarak mindfulness bir ritüel dini herhangi bir öğretici değildir. Mindfulness kişininin ana odaklanması sayesinde şuanki stresini azaltmak ve kişiyi daha yaratıcı kılmayı kendinin farkına varmasını sağlayan içinde meditasyon danışmanlık gibi ögeleri barındıran bir yöntemdir.

Yazar: Zeynep Gülmez

Sorumluluk Reddi: Söz konusu bu tür bilgiler Site’de yalnızca bilgilendirme amacıyla yayınlanmaktadır ve doktorunuz ya da eczacınızın tavsiyelerinin yerini almaz. Bu bilgiler hiçbir koşulda bir hastalığın veya fiziksel problemin tıbbi tanısını koymak için kullanılmamaktadır site üzerinden durumunuzla ilgili endişelerinizi ve sorularınızı sorabilirsiniz. Bununla birlikte her durumda doktorunuza ya da eczacınıza başvurmanız gerekir.

Uzman Psikolog Fundem Ece

Uzmanlık alanları: Çocuk, Ergen, Yetişkin, Aile, Çift, Cinsel Danışmanlık.
Okan Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nü tam burslu kazandı. Psikoloji Bölümü’nü (%30 İngilizce) burslu okurken başarısı sayesinde Çift Anadal Programı’na kabul edilerek Sağlık Yönetimi Bölümü’nü de tamamladı.